Këshilla nga Blerina Bombaj, Dietologe Klinike

Dielli shndrit, temper
aturat janë të larta.
Vera është stina për
të ulur shtresat e
veshjes por dhe kilet e
tepërta! Mund t'ju shkojë mendja në
një regjim dietetik strikt dhe të
lodhshëm, por çfarë do thoshit sikur
thjesht të shijonit ushqimet e
mrekullushme që ofron stina e verës
dhe njëkohësisht
të bini në peshë
duke forcuar
shëndetin! Tendenca
e natyrshme
e organizmit
është të
ushqehet më lehtë
në stinën e
verës pa pasur
ndjesinë e privimit.
Nëse ndjekim udhëzimet e komunitetit
shkencor të dietologjisë që
rekomandon 5 kupa (kupa çaji) fruta
dhe zarzavate në ditë dhe 3
racione bulmet pa yndyrë, ju do të
merrni sasi të mjaftueshme fibrash
bimore, kalciumi
dhe nutriente të
tjerë mjaft të
rëndësishëm. "Fibrat"
ndihmojnë në
kontrollin e peshës pasi
provokojnë ndjesinë e të qenurit
i ngopur. Gjithashtu
parandalojnë rritjen e menjëhershme
të sheqerit në gjak. Shumë nga
ushqimet verore kanë ekstra benefite
për shën- detin për të cilat
mund të mos
jeni aspak në
dijeni. Frutat
dhe zarzavatet
përmbajnë antioksidante dhe
fitonutriente të tjerë që mund të
ngadalësojnë plakjen, të mbrojnë
nga kanceri dhe infarkti, të përmirësojnë
hipertensionin, dhe t'ju mbajnë
të shëndetshëm.
Gati të dobësoheni me ushqimet
e verës? Filloni "dietën verore" me
ushqimet e mëposhtme
Domatet dhe specat për Vitaminë
A, Vitaminë C dhe Lycopene
Këto ushqime përbëjnë pjesë të
grupit të frutave edhe pse nga
shumë konsiderohen si zarzavate.
Domatet dhe specat e të gjitha
ngjyrave ofrojnë sasi të mëdha vitamine
A dhe C. P.sh. një domate
mesatare ka pak sheqer dhe vetëm
35 kalori por ofron 40% të vitaminës
C dhe 20% të vitaminës A
që ju keni nevojë gjatë gjithë ditës.
Domatet kanë dhe benefite të tjera.
Duke konsumuar një dietë të pasur
në domate është treguar shkencërisht
se ul rrezikun e kancerit
të prostatit dhe të disa llojeve të
kancerit të aparatit tretës. Kjo për
arsye se domatja dhe nënproduktet
e saj janë të pasura në "lycopene",
një antioksidant i fuqishëm
i cili ju jep disa frutave dhe zarzavateve
ngjyrën e tyre.
Lycopene mund të parandalojë
si dhe të kurojë disa lloje kanceri.
Specat kanë gjithashtu antioksidante,
si beta karotene i cili forcon
sistemin imunitar dhe parandalon
këshilla
dëmtimin e qelizave të shkaktuar
nga radikalet e lira - produkte të
natyrshme të trupit të cilat rriten
shumë me duhanpirjen dhe vënë
në rrezik integritetin e qelizave dhe
të ADN-së. Studimet tregojnë se
qelizat e dëmtuara mund të çojnë
në zhvillimin e disa sëmundjeve si
kanceri dhe sëmundjet e zemrës.
Specat gjithashtu janë të pasur në
vitaminë C, akoma më shumë dhe
se domatet. Vetëm një gjysmë kupe
speca jeshile, të verdhë apo të kuq
kanë më shumë se 230% të sasisë së
vitaminës C që ka nevojë organizmi
gjatë gjithë ditës. Ndërkohë që një
gjysmë kupe speca ka vetëm 20 kalori!
Manaferrat dhe gjithë familja e
tyre janë shumë të ushqyeshme. Të
pasura në vitaminë C ato ndihmojnë
në forcimin e imunitetit.
Manaferrat janë të pasura në një
substancë të quajtur acid "ellagic" i
cili vepron si një antioksidant dhe
ndihmon trupin të inaktivizojë faktorë
kancerogjenë si dhe ul riprodhimin
e qelizave kanceroze. Duket
se manaferrat ndihmojnë dhe në
parandalimin e infeksioneve të
kanalit urinal. Ato janë gjithashtu një
burim i mirë fibrash gjë që ndihmon
dhe në uljen e kolesterolit. Një lloj
tjetër manaferrash i cili nuk gjendet
në Shqipëri dhe quhet "blueberries"
duket se ka dhe efekt pozitiv për
memorien. Manaferrat mund të konsumohen
dhe me kos pa yndyrë
duke dhënë idenë e një "ëmbëlsire"
të shëndetshme!
KOSI PËR KALCIUM
DHE PROTEINË
Kosi mund t'ju ndihmojë për të
rënë nga pesha. Sipas studimeve të
fundit të cilat rekomandojnë 3
racione bulmet pa yndyrë në ditë si
pjesë e një diete të reduktuar në kalori.
Përveç kësaj ofron rreth 30% të
sasisë së kalciumit që nevojitet në
ditë. Nga studimet duket se kalciumi
ul prodhimin e disa hormoneve
duke çuar në uljen e prodhimit të
dhjamit dhe rritje të djegies së tij siç
raporton Dorothy Teegarden, PhD,
pedagoge e universitetit Purdue University,
Indiana USA. Nëse jeni nën
50 vjeç përpiquni të merrni rreth
1000mg calcium në ditë me dietën
tuaj. Përveç proteinave dhe kalciumit
kosi ka një përmbajtje të lartë në mikroorganizma
probiotike që luajnë rol
mbrojtës për imunitetin, si dhe për
aparatin tretës. Kosi mund të përbëj
një mikro-vakt të shijshëm pasi
mund të kombinohet me fruta por
dhe me zarzavate të freskëta.
FASULET
Benefiti i konsumit të fasuleve të
ndryshme është i padiskutueshëm
dhe i gjerë si shumllojshmëria e tyre.
Të gjitha llojet e fasuleve janë burime
të pasura fibrash, proteinash dhe
hekuri. Fasulet ju ndihmojnë të mos
ndjeheni të uritur për një kohë më të
gjatë. Duke zëvendësuar me fasule
proteinat shtazore në një vakt ulni
sasinë e kalorive, të ynyrnave të
dëmshme dhe ofron zero -kolesterol.
Janë në mënyrë të veçantë të pasura
në fibra të tretshme çka ndihmon
në nivelin e kolesterolit të
gjakut. Shumica e fasuleve janë një
burim i mirë i Acidit Folik i cili ndihmon
për të mbajtur zemrën të fortë
si dhe është shumë i rëndësishëm
për femrat që përgatiten për shtatzani.
Kaloritë për rreth 120gr fasule
të ziera llogariten 115kcal.
PESHKU
Studimet tregojnë se ata që konsumojnë
2 ose më shumë herë në javë
rrezikojnë më pak për vdekje nga
atak kardiak. Gjithë sekreti është te
yndyrnat omega -3 të cilat e mbrojnë
zemrën nga aritmi të rrezikshme.
Gjithashtu shumë shkencëtarë mendojnë
se rritja në masë e depresionit
është për arsye të uljes drastike në
100 vitet e fundit të konsumit të
omega -3 yndyrnave të cilat kanë rol
mbrojtës për qelizat e trurit. Proteina
e peshkut pret oreksin dhe ndihmon
në rritjen e masës muskulare.
Profesor Michael Hamilton pedagog
i kërkimeve në Pennington Biomedical
Research Center në LA
thotë "peshqit përbëjnë një burim të
veçantë proteinash të cilat janë të
rëndësishme për të dhënë ndjesinë
e ngopjes, si dhe kanë yndyrna
omega 3 të cilat ndihmojnë zemrën".
Gjithashtu peshku ka shumë pak
kolesterol dhe yndyrna të ngopura
(të dëmshme).
UJI DHE ÇAJI
Ndoshta pjesa më e rëndësishme
sidomos gjatë kohëve të nxehta.
Nuk ka vlera ushqyese por është
një katalizator i pjesës madhore të
funksioneve të trupit duke përfshirë
tretjen, metabolizmin dhe
funksionin qelizor. Uji është çelësi
për të ndihmuar personat që duan
të bien në peshë. Zgjat kohën e të
ndjerit i ngopur sidomos kur përfshihet
në fruta apo zarzavate si
shalqi, pjepër, mollë, qitro, kastravec,
domate etj. Studimet tregojnë
që ushqime të pasura në ujë
si frutat, zarzavatet dhe supat ndihmojnë
rënien në peshë pikërisht
nga përmbajtja e lartë e ujit. Përveç
ujit rekomandohet një gotë çaj
natyral (me bustinë) sidomos çaji
jeshil. Është vërtetuar se çaji ka përmbajtje
antioksidantesh të cilët evitojnë
trompozën e gjakut duke luajtur
kështu rol mbrojtës nga sëmundjet e
zemrës. Çaji gjithashtu ul rrezikun e
kancerit dhe të artritit reumatik.

> Ushqime të pasura në fibra:
> Fasulet të gjitha llojet
> Patëllxhanë me lëkurë, bamje, bishtaja, karrota
> Frutat me lëkurë: fiq, rrush, manaferra
> Domate dhe speca
> Domate dhe speca kundër kancerit dhe
sëmundjeve të zemrës:
> 1 domate përmban 40% të vitaminës C dhe 20%
të vitaminës A që nevojitet në ditë! ½ kupë speca
ofron 230% të vitaminës C që nevojitet në ditë!

Kalcium për dobësim
Ushqime të pasura
në calcium: Bulmeti,
Bamjet, Brokoli -Lule
lakra, Spinaqi,
Peshqit me hala si
sardelet, et

Fasule në verë!
3 herë në javë fasule:
Të kuqe, të bardha,
sy-zeza, thjerrza,
qiqra. Të zjera për
supë ose në sallatë
me misra të zier dhe
peshk ton në ujë

Peshku
Peshku kundër
kancerit dhe
sëmundjeve të
zemrës. 2-3 herë në
javë 200gr Peshk &
prodhime deti: Kocë,
Levrek, Ton në ujë,
Sardele, Salmon etj -
zgare, të pjekur ose
në supë me zarzavate

Uji
Uji - çelës për rënien
në peshë! Çdo ditë, 8
gota ujë natyral
mineral (jo shumë të
ftohtë), 1 gotë çaj
jeshil pa sheqer